Квадратное дыхание 4-4-4-4, или дыхание по квадрату
Вдох 4 секунды, задержка 4, выдох 4, задержка 4 – четыре равные стороны «квадрата». Ровный ритм помогает быстро собраться и снизить тревогу. Следуйте за точкой: она проходит одну сторону квадрата за каждую фазу.
Как делать квадратное дыхание?
- Сядьте удобно, спина прямая, плечи расслаблены.
- Вдыхайте через нос, пока точка идёт по верхней стороне (4 секунды).
- Спокойно задержите дыхание – точка проходит правую сторону (4 секунды).
- Плавно выдыхайте, пока точка идёт по нижней стороне (4 секунды).
- Снова задержка – точка проходит левую сторону (4 секунды), и повторяйте по кругу, без усилия.
Когда помогает дыхание по квадрату?
Когда нужно быстро вернуть себе контроль: при остром стрессе, перед трудным разговором или волнующим событием. Ровные задержки помогают переключить внимание с тревожных мыслей на счёт и дыхание. Если задержки даются тяжело, начните с более мягкого когерентного дыхания 5-5 без пауз.
Почему это работает?
Когда дыхание становится медленным и ровным, тело получает сигнал, что опасности нет: успокаивается пульс, отпускает напряжение в груди. А счёт до четырёх занимает внимание, и тревожным мыслям остаётся меньше места. Поэтому многим становится легче уже через пару минут.
Что делать, если тревога возвращается?
Дыхание помогает в моменте, но не убирает причину тревоги. Ещё несколько способов вернуть спокойствие – в статье «5 способов быстро успокоиться», а родителям, которых накрывает в трудную минуту с ребёнком, – в статье «Как родителю успокоиться, когда у ребёнка истерика».
Если тревога у вас или у ребёнка стала фоном – мешает спать, учиться, общаться, – стоит разобраться в ней со специалистом. Как это устроено – на странице психолога для подростков и их родителей.
Это упражнение помогло вам?
Частые вопросы
Что такое квадратное дыхание 4-4-4-4?
Это дыхание с четырьмя равными фазами по 4 секунды: вдох, задержка, выдох, задержка. Из-за одинаковых отрезков его называют «квадратным» или «дыханием по квадрату». Ровный ритм помогает собраться и снизить напряжение.
Когда это помогает?
При остром стрессе и тревоге, перед волнующим событием, когда нужно быстро собраться и вернуть себе контроль. Эту технику используют спортсмены, военные и спасатели именно для самообладания в напряжённый момент.
Сколько нужно дышать?
Обычно достаточно нескольких циклов – 2–4 минуты. Если непривычно, начните с одной-двух минут. Дышите столько, сколько нужно, чтобы почувствовать, что становится спокойнее.
Задержки дыхания – это безопасно?
Для большинства людей спокойные задержки в комфортном ритме безопасны. Не задерживайте дыхание через силу. Если появляется головокружение, покалывание или нарастает тревога – остановитесь и дышите как обычно; мягче подойдёт когерентное дыхание без задержек. Это упражнение на саморегуляцию, оно не заменяет лечение и консультацию специалиста.
Упражнение на саморегуляцию. Оно поддерживает, но не заменяет лечение и консультацию специалиста. Задержки делайте мягко, без натуживания. Если во время дыхания кружится голова, появляется покалывание или нарастает тревога – остановитесь и дышите как обычно. При расстройстве пищевого поведения, выраженной тревоге или подавленности обратитесь к врачу или психологу. С вопросом, что делать дальше, можно начать консультацию для родителей.