Когерентное дыхание 5-5
Вдох 5 секунд, выдох 5 секунд. Спокойный ритм, который помогает снизить тревогу и вернуть себе равновесие. Следуйте за кругом: расширяется – вдох, сжимается – выдох.
Как делать
- Сядьте удобно, спина прямая, плечи расслаблены.
- Вдыхайте через нос, пока круг расширяется (5 секунд).
- Плавно выдыхайте, пока круг сжимается (5 секунд).
- Дышите в этом ритме без усилия и натуживания – столько, сколько нужно, чтобы почувствовать, что становится спокойнее. Каждому на это требуется своё время.
Когда помогает
При тревоге и напряжении, перед трудным разговором, при проблемах с засыпанием. И как ежедневная тренировка саморегуляции – это навык, который укрепляется с практикой. Подходит и подросткам, и родителям.
Это упражнение помогло вам?
Частые вопросы
Что такое когерентное дыхание 5-5?
Это дыхание в ритме около 6 циклов в минуту: вдох на 5 секунд и выдох на 5 секунд, без задержек. Такой ритм согласует дыхание с сердечным ритмом и помогает нервной системе перейти из состояния напряжения в состояние спокойствия.
Когда это помогает?
При тревоге, раздражительности, перед сложным разговором, при трудностях с засыпанием, а также как ежедневная практика для тренировки саморегуляции. Это навык: чем регулярнее, тем легче нервной системе успокаиваться.
Сколько нужно дышать?
Для заметного эффекта обычно достаточно 3–5 минут. Как ежедневную практику можно делать 5–10 минут. Начните с 2 минут, если непривычно.
Это безопасно?
Спокойное дыхание в комфортном ритме безопасно для большинства людей. Если появляется головокружение, покалывание или нарастает тревога – остановитесь и дышите как обычно. Это упражнение на саморегуляцию, оно не заменяет лечение и консультацию специалиста.
Упражнение на саморегуляцию. Оно поддерживает, но не заменяет лечение и консультацию специалиста. Если во время дыхания кружится голова, появляется покалывание или нарастает тревога – остановитесь и дышите как обычно. При расстройстве пищевого поведения, выраженной тревоге или подавленности обратитесь к врачу или психологу. С вопросом, что делать дальше, можно начать консультацию для родителей.